到底该怎：么吃
蛋白质，到底该怎么吃？|吃出健康来
蛋白质是组成人体细胞、组织的重要成分，约占人体全部质量的18%，我们身体的每一个细胞和所有重要的组成部分都有蛋白质的参与。可以说，整个生命周期都是无法离开蛋白质的。虽说有关蛋白质的话题显得老生常谈，但它还真不是健身房里“肌肉男”的专属营养。这一对每个人来说都意义重大的营养成分，我们到底该如何科学摄入呢？
植物蛋白质和动物蛋白质
蛋白质是由氨基酸以“脱水缩合”的方式组成的多肽链经过盘曲折叠，形成的具有一定空间结构的物质。一般来说，食物中蛋白质的营养价值取决于所含氨基酸的种类和数量，我们在日常生活中主要接触植物蛋白质和动物蛋白质。
动物蛋白质主要来源于禽、畜、鱼类和昆虫等的肉、蛋、奶。动物蛋白质的种类和结构更加接近人体的蛋白结构和数量，且一般都含有人体必需的8种氨基酸，特别是蛋制品和奶制品，所以，动物蛋白质比植物蛋白质营养价值高。
现代营养学已经明确，豆类富含植物蛋白质，且大豆蛋白是唯一的植物性完全蛋白。大豆制品如豆腐、豆浆等，含有人体必需氨基酸，与糙米、全麦面包等谷物同食，可提高蛋白质的利用效率。坚果和种子也是优质植物蛋白质的来源。植物蛋白往往与膳食纤维、抗氧化剂、维生素和矿物质一起存在，这也意味着在降低胆固醇、稳定血糖、促进肠道健康和减少炎症上，可能有更大的优势。
可以说，动物蛋白质和植物蛋白质各有优势。大家都知道，鸡蛋和牛奶富含动物蛋白质，但我们也不能过量食用。鸡蛋是胆固醇和饱和脂肪的集中来源，过量摄入可能导致血脂升高，而全脂奶制品含有较多的饱和脂肪，长期频繁饮用可能增加总能量和饱和脂肪摄入，不利于体重控制。中医认为牛奶性偏寒凉滋腻，过量饮用容易损伤脾阳，导致或加重腹胀腹泻、消化不良，甚至出现皮疹、过敏等情况。这也从另一个角度解释了不少人饮用牛奶出现不耐受的现象。
合理控制蛋白质的摄入量
根据《中国居民膳食指南(2022)》，大多数活跃的健康成年人每日每千克体重补充0.8～1.0克蛋白质，就足以支持增肌和健康。也就是说，一个体重60千克的健康成年人，每天的蛋白质摄入量应该控制在48～60克。
每天摄入适量的奶制品、大豆、肉类及坚果，通过动物蛋白质和植物蛋白质的搭配，就能提高蛋白质的整体利用效率。做到优先食补、按需定量、均衡为本，选择多样化、优质的天然食物，并采用健康的烹饪和饮食模式，才能促进长期健康。
每餐建议摄入20～25克蛋白质，但单次摄入不宜超过30克，以减轻肾脏和肝脏的代谢负担。一个简单的早餐搭配方案是，吃1个鸡蛋(约50克，含6～7克蛋白质)+200毫升牛奶(含7～8克蛋白质)。这样的组合不仅能提供15～18克的优质蛋白质，还能同时摄入多种维生素和矿物质，为一天的活力打下坚实基础。
大家可以根据年龄、性别、身体状况及运动量等因素，适当调整每日蛋白质的摄入量。例如，健身人群可能需要根据运动强度，适当增加蛋白质的摄入。对于能正常进食的健康人群来说，不建议依赖营养补充剂或蛋白粉来补充蛋白质。
“不要给肾脏增加工作量”
即使是蛋白质，摄入过多也会给身体带来负担，如果长期维持极端高蛋白摄入模式，就会给多个器官带来损伤。
蛋白质代谢会产生含氮废物，如尿素、肌酐和尿酸，而我们肾脏的核心功能之一就是像一个过滤器，将这些废物从血液中滤出，通过尿液排出体外。蛋白质摄入越多，产生的含氮废物就越多，这也意味着肾脏的肾小球必须提高滤过率，持续处于加班状态，以完成清除废物的任务。
当你吃完一顿大餐去解小便时，可能偶尔会看到小便中夹有泡沫，这就是因为你一次性摄入大量高蛋白食物，使尿液中代谢产物的成分和浓度发生了暂时性改变，其实也可以理解成肾脏对你发出的“不要给我增加工作量”的警告。
对健康人来说，肾脏的这种警告也许只是一句小小的抱怨，但对于慢性肾脏病患者来说，这种警告就不能被当作耳旁风。受损肾脏的滤过能力已经下降，无法有效清除废物，持续高蛋白饮食会导致含氮废物在血液中大量堆积，继而引发全身性中毒症状，并会加速肾功能衰竭的进程。所以，慢性肾脏病患者往往会被要求坚持低蛋白质饮食。
那么，这类患者如何摄入足够的蛋白质呢？这就需要科学选择优质蛋白质食物，建议优先选择鱼禽类、大豆类、蛋、奶及畜肉。在动物性食物中，多选鱼虾禽类等白肉，猪、牛、羊肉等红肉每周仅吃1～2次，每次不超过50克，出现肾性贫血时可适当增加，以补充铁质。植物性食物优选大豆及其制品，有利于减轻肾脏负担。
来源：《大众健康》杂志
作者：广东省中医院总院内分泌科主治医师邹冬吟
审核：国家健康科普专家库成员、中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任医师于康
策划：余运西王宁
陈秀超
(“健康中国”微信公众号)
买可乐app探索隐秘乐趣，解锁轻松娱乐新方式，激发好奇心与愉悦体验的完美融合
探索隐秘乐趣，解锁轻松娱乐新方式，激发好奇心与愉悦体验的完美融合——这正是当代数字生活的一大趋势。在快节奏的社会中，人们渴望通过便捷的app发现新鲜事物，而【买可乐app】作为一款新兴娱乐平台，正迅速成为用户的首选。据Sensor Tower数据显示，2023年全球娱乐类app下载量同比增长15%，其中类似【买可乐app】的个性化推荐服务贡献了显著份额[1]。这种增长并非偶然，而是源于人们对探索未知乐趣的内在需求。 【买可乐app】通过智能算法，为用户提供定制化的娱乐内容，从短视频到互动游戏，覆盖多种兴趣点。例如，一名来自北京的年轻用户分享道，在使用【买可乐app】后，他发现了小众音乐社区，每日活跃时间从30分钟增至1小时，这体现了app如何激发好奇心。艾瑞咨询报告指出，2022年中国数字娱乐用户中，75%的人认为个性化推荐提升了愉悦体验[2]。【买可乐app】的案例显示，其用户留存率高达40%，远超行业平均水平，这得益于其无缝融合探索与娱乐的设计。 进一步分析，【买可乐app】的成功还在于其注重用户体验的细节。它整合了社交功能，让用户能与朋友分享发现，从而强化愉悦感。例如，一项针对5000名用户的调查显示，使用【买可乐app】的人群中，60%报告说app帮助他们缓解了日常压力，这凸显了其作为轻松娱乐方式的实效性。Gartner研究强调，到2024年，融合好奇心和娱乐的app将占据市场主导[1]，而【买可乐app】正是这一趋势的先行者。通过持续优化，【买可乐app】不仅满足了当前需求，还预示了未来娱乐的进化方向。 总之，【买可乐app】以其创新模式，完美诠释了隐秘乐趣与轻松娱乐的融合。在数据支撑下，它已成为激发人们好奇心的强大工具，推动着数字生活的愉悦升级。