让肌肉:悄悄变强防止流失
一种被严重低估的“增肌运动”!每天5分钟,肌肉多了,心情也好了
你一定听过那句话:“上了年纪,一定要存肌肉。”可对我们大多数人来说,既不需要练成八块腹肌,也并不想练成大块头的健美选手,更没那个时间和精力天天泡健身房。那有没有很轻松简单的运动,既能省时省事省体力,又能防止肌肉流失,甚至还能增加一些肌肉?
有,真有!今天就要把这个被严重低估的“懒人增肌法”交给你——离心运动。不用把自己折腾到气喘吁吁,每天只需5分钟,就能悄悄让肌肉一点一点变强,防止流失。
每天5分钟离心运动,
4周后身体多项指标提升了
“离心运动”这个名字你可能听着陌生,但你可能每天都在做。我们日常肌肉收缩可分为三种:当肌肉在对抗阻力时变短,就是向心收缩,比如哑铃弯举时,手臂把哑铃举起来的过程;当肌肉在对抗阻力时被拉长,就是离心收缩,比如哑铃弯举慢慢放下哑铃的过程;当肌肉对抗阻力长度不变时,就是等长收缩,比如平板支撑。而我们今天的主角,就是——离心运动。
2025年,《欧洲应用生理学杂志》上发表了一项特别“懂懒人”的研究。研究人员让一群平时不爱运动、久坐不动的人,每天只花5分钟,做4个简单的离心动作:椅子深蹲、椅子后仰、墙壁俯卧撑、提踵下落。每个动作做10次,一组完成,坚持4周后,这些参与者的身体变化让人大为震惊:
研究截图·俯卧撑耐力提升66.1%
·仰卧起坐耐力提升51.1%
·下肢基础力量提升13%
而且变好的不只是身体肌肉,他们的心理健康评分也提高了16%,主观活力评分提高了20%。也就是说,练了一个月,不仅身体更结实,心情也更好了,整个人都更有劲儿了。
更让人意外的是,这群原本对运动提不起兴趣的人,4周后竟然爱上了这种训练——依从性高达91%。就连研究结束了,还有83%的人依然在坚持。所以,对于平时很少运动或懒得运动的人来说,这种“离心运动”更能让人心甘情愿地坚持下来。
研究中推荐的4个
“懒人友好型”离心动作
🔵动作一:椅子深蹲
1.准备姿势:站立于椅子前方,双脚分开与肩同宽,脚尖略微外展,膝盖应与脚尖方向一致,双手交叉抱于胸前。
2.下蹲(离心阶段):臀部缓慢向后下方移动,同时控制膝盖尽量不超过脚尖,轻触椅子表面(不坐下),重心保持在脚跟,保持躯干直立、脊柱中立位。
3.起身:脚跟蹬地,臀部发力推动身体回到站立位,避免膝盖内扣或过度前伸。
4.呼吸节奏:下蹲时吸气,起身时呼气,全程保持核心收紧。
🔵动作二:椅子后仰
1.准备姿势:坐在地板上,双膝弯曲约90度,双脚平放在地面上。将一把稳固的椅子(或其他支撑物体)放在身体正后方(约20厘米处)。双手可以放在大腿上或胸前交叉。
2.后仰(离心阶段):双脚踩实地面,收紧腹部,缓慢将上半身向后倾斜,直到肩胛骨或上背部轻轻触碰到椅子。
3.抬起:腹部发力,在1秒内将躯干迅速拉回至起始的坐姿直立位置。
在做这一动作时要注意收紧核心,若感到腰部不适建议立即停止。
🔵动作三:墙壁俯卧撑
1.准备姿势:面对墙站立,双脚与髋同宽,双手撑墙略宽于肩。不耸肩,手掌推墙,手掌高度约在胸部水平,收紧腹部核心。
2.下放(离心阶段):弯曲手肘,让身体用3~5秒慢慢靠近墙。手肘斜向后弯,避免完全横向打开。
3.最低点停顿:胸口接近墙即可,不一定碰墙,身体从侧面看呈一条直线,停留1秒。
4.推回:呼气时用手掌把墙推远,身体整体回到起始位,速度可稍快,但不要“弹”回。
🔵动作四:提踵下落
1.准备姿势:保持脚踝正位(不内外翻),初学者也可以轻轻扶着墙壁或稳固的椅背保持平衡。
2.提踵:前脚掌用力踩地,用1秒左右的时间,将脚后跟用力向上踮起(提踵)。
3.下落(离心阶段):从最高点开始,用3~5秒控制脚跟慢慢下降,脚踝保持稳定。
进阶版:可以找一个台阶、厚书本(要保证稳)或稳固的矮凳,高度约5~10厘米即可。前脚掌站在台阶边缘,双脚分开与肩同宽,脚后跟完全悬空在边缘之外。再完成上述动作,下放时可以感受到更明显的小腿肌肉被充分拉长的感觉。
按照上述研究的标准,以上4个动作都要注意保证5秒的离心(下放)阶段和1秒的向心(抬起)阶段,离心阶段是整个动作的重中之重。每天完成一组,每组重复10次即可。
日常做做离心运动,
好处不止一点点
✅️1.给心血管减压
2017年,国际期刊《体育与运动中的医学与科学》上的一项研究发现,肥胖女性每周2次、持续12周进行的下楼梯训练(离心运动)比上楼梯训练对心血管的保护效果更明显。具体表现为:
→静息心率降低10%(上楼梯组仅4%)
→ 收缩压降低9%(上楼梯组仅3%)
→ 血脂谱改善,如低密度脂蛋白胆固醇下降13%(上楼梯组无变化)。
✅️2.保护大脑功能
2025年刊发在国际期刊《应用生理学、营养与代谢》的一项研究,将28位65~75岁的老年人随机分为两组:离心运动组和拉伸运动组。在为期8周的训练后发现,离心运动比拉伸运动更能保护和改善老年人的大脑认知功能。
✅️3.不累更好坚持
前文提到的《欧洲应用生理学杂志》上的研究显示,参与者都是平时久坐不动的人,有91%的人都能坚持下来,且有83%的人在研究结束后还能继续坚持运动。这是因为在做离心运动时,疲劳感相对较小,它不容易让你“累趴下”,一组动作能做的次数也更多,而且从头做到尾,力量的“掉线”速度也比向心慢得多。
写在最后:
“离心运动”乍听起来可能让人满头问号,但其实它不过是我们每天都在做的动作,只是以前没人告诉你,它能增肌、防止肌肉流失。所以,日常不妨跟着视频练一练,坚持几天你可能也会爱上“离心运动”。
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刘宇馨
审核:鲁洋
来源:“人民日报健康客户端”微信公众号
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