如何找:回状态
白天昏沉沉,晚上睡不着
初夏“睡眠紊乱”高发,如何找回状态
步入初夏,很多人明显感觉到状态不对劲:明明没有熬夜加班,每天也按时上床休息,却总是晨起疲惫、白天昏昏欲睡、注意力涣散;一到深夜,躺在床上又思绪纷乱,迟迟无法入睡,甚至频繁多梦、半夜惊醒。不少人误以为这是压力大、身体虚弱导致的失眠,其实这是季节交替引发的生理性睡眠紊乱。医生提醒,换季失眠并非顽固医学问题,无需过度焦虑,找对原因、科学调理,就能快速恢复优质睡眠。
季节更迭,导致睡眠问题集中爆发
入夏后,为啥睡眠会变差?南京鼓楼医院医学心理科副主任医师赵鹏表示,季节更迭带来的气温、光照、昼夜时长变化,会直接打乱人体与生俱来的生物钟,这也是换季期间睡眠问题集中爆发的核心原因。
入夏后白昼变长、黑夜缩短,清晨天亮时间大幅提前,夜晚黑暗降临更晚。人体分泌的助眠的核心物质——褪黑素,对光线极其敏感。长时间的自然光照会抑制褪黑素合成,导致夜晚困倦感推迟、睡眠变浅,入睡困难、早醒、睡眠质量大幅下降。
同时,初夏昼夜温差大,白天燥热、夜间微凉,人体自主神经系统需要持续调节体温、适应环境,神经始终处于轻微紧绷、亢奋状态。这就会出现身体疲惫但大脑无法放松的情况,躺卧后思绪杂乱,难以进入深度睡眠。
当然,还有“春困”叠加“夏乏”的双重效应。天气回暖,体表血管扩张,大脑供血相对减少,导致脑缺氧,引起昏沉、乏力;初夏气温升高,人体代谢变快,身体需要更多能量,容易出现短暂能量不足,表现为犯困、没精神;春末夏初多阴雨、气压偏低,也会让人胸闷、嗜睡。很多人为缓解疲惫,白天随意补觉、长时间躺卧,最终透支夜间睡眠,形成恶性循环。
如何判断是否中招换季睡眠紊乱
专家表示,以下几种情况满足2项及以上,就说明生物钟已经严重紊乱。
1.每晚卧床30分钟以上才能入睡,频繁辗转反侧;
2.夜间多梦易醒,睡眠浅,醒来后浑身疲惫;
3.清晨起床困难,头昏沉、精神萎靡、反应迟钝;
4.日间频繁犯困,工作、学习难以集中注意力;
5.周末刻意补觉,睡醒后依旧疲惫,越睡越累。
区别于病理性慢性失眠,换季睡眠紊乱属于功能性问题,只要及时干预调整,短时间内即可恢复正常。
杜绝回笼觉,午睡控制在30分钟
赵鹏建议,想要找回状态,首先要固定晨起时间,不熬夜补觉。无论前一晚入睡多晚,每天固定时间起床,杜绝赖床和回笼觉,这是重置生物钟最核心、最有效的方式。每天早起后户外晒太阳15~20分钟,自然光能够快速调节人体昼夜节律,让褪黑素形成规律分泌,夜晚准时产生困意,提升睡眠质量。
不少人有午睡的习惯,对此专家提醒,午睡控制在30分钟最佳,既能缓解日间疲惫,又不会影响夜间睡眠,不要下午3点后午睡、长时间昏睡。
晚上睡前远离电子设备、停止高强度工作,不摄入浓茶、咖啡、冷饮。可通过温水泡脚、轻柔拉伸、舒缓音乐放松身心,让身体和大脑逐步进入休眠状态。卧床30分钟无法入睡,及时起身静坐放松,有困意再休息,避免大脑形成“卧床=焦虑清醒”的错误条件反射。
绝大多数换季失眠可通过生活调理改善,但需要注意的是,如果连续两周以上严重失眠、彻夜难眠,伴随情绪焦虑、心慌胸闷、记忆力大幅下降,自我调节完全无效,严重影响工作和日常生活,一定要及时前往医院就诊,避免发展为顽固性慢性失眠。
通讯员王娟扬子晚报/紫牛新闻记者吕彦霖
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