为什么一到晚上大脑就喜欢反复：还有救吗

　　相信很多人都有过这样的经历：白天发生的一件小糗事，到了晚上却在脑子里自动循环播放，怎么都关不掉。

　　比如，躺在床上正准备睡觉，白天开会时说错的一句话却突然蹦出来，开始在脑海里反复回放当时所有人的反应；或者一场还算顺利的汇报结束后，脑子却盯着某个听众皱眉的瞬间，放大、再放大。

　　明明事情已经过去了，大脑为什么偏偏要在安静下来的时候，把那些尴尬和后悔翻出来反复咀嚼呢？这和大脑的默认工作机制有关。但别担心，有很多方法可以帮我们跳出这一恶性循环。

　　反刍≠反思！

　　这种围绕自我评价、个人困扰或痛苦经历反复出现、持续盘旋的负面思考，被称为反刍思维(rumination)。很多人会误以为，反刍是一种反思，其实不然。

　　诺伦-霍克西玛(SusanNolen-Hoeksema)提出的反应风格理论认为，反刍是一种人们面对低落情绪时的一种反应方式，具体表现在反复关注自己的痛苦感受、这些感受产生的原因，以及它们可能带来的后果。

　　她认为当一个人情绪低落时，可以有不同反应方式：

　　·一种是行动型：“我先去做点事，转移注意，或者想一个具体解决办法。”

　　·另一种是反刍型：“我为什么会这样？”“我怎么又这样？”“这是不是说明我很差？”“以后会不会一直这样？”

　　当一个人陷入反刍时，他并不是更客观地分析问题，而是更容易从负面角度解释自己、他人和未来，给大脑带上了一副灰色的滤镜。

　　不仅如此，在反刍思维下，负面情绪也被延长。一件白天发生的小事，可能因为晚上的反复回想，变成一场持续很久的心理消耗，长期下去，容易出现失眠、抑郁等问题。

　　同时因为反刍不断把注意力拉回“我为什么这么糟糕”，而不是“我下一步可以做什么”，让人陷入一种“脑子很忙，身体不动”的死循环，行动力也被拖垮了。

　　大脑为什么喜欢

　　反复想那些难受的事？

　　反刍思维还有一个很隐蔽的危害：它会欺骗我们相信，反复想是有用的，或我们反复想是不可控的。

　　阿德里安·韦尔斯(AdrianWells)提出的元认知理论认为，很多情绪困扰并不只取决于一个人想了什么，还取决于他如何看待自己的想法。

　　所以，真正让人在负面情绪中鬼打墙的，除了脑子里冒出的那句“我是不是做错了”，还有紧接着出现的另一层判断：“我必须想清楚。”

　　韦尔斯认为，陷入反刍思维的人会对“反复想”这件事形成信念。信念分成两类：积极元认知信念和消极元认知信念。

　　积极元认知信念会让人误以为反刍是有好处的，比如：

　　“我多想几遍，就能找到原因。”

　　“我必须反复分析，才不会再犯错。”

　　“如果我不想这件事，说明我不够负责。”

　　这些想法听起来很合理，甚至有点上进，但实际上却把人推向痛苦。

　　消极元认知信念会在反刍持续太久时出现，让人相信这些想法是危险的、不可控的，甚至责怪自己的性格问题，比如：

　　“我控制不住我的想法。”

　　“我这样想下去会崩溃。”

　　“我的脑子停不下来，说明我有问题。”

　　于是，原本的问题还没有解决，大脑又开始担心“自己为什么一直在想”，它越想解除警报，警报声反而越响。

　　亲近自然，心就静了？

　　那么怎样才能让自己摆脱这种在负性情绪中“鬼打墙”的困境呢？很多人可能听过这样的劝告：“别想太多，出去散散心，拥抱一下大自然，心就静了。”

　　还真别说，从神经科学的角度看，“亲近自然”确实是一剂阻断反刍思维的良药。

　　2015年，斯坦福大学的研究者做过一项很有意思的实验。他们让一组健康成年人分别在自然环境和城市环境中步行90分钟，然后通过量表和脑成像比较他们步行前后的反刍水平和大脑活动。

　　结果发现，在自然环境中步行的人，反刍水平明显下降，同时，一个与反刍和负面自我关注相关的脑区——膝下前额叶皮层(subgenualprefrontalcortex,sgPFC)，活动也降低了。而在城市环境中步行的人，并没有出现同样明显的变化。

　　膝下前额叶皮层，又被称为膝下前扣带回皮层(subgenualanteriorcingulatecortex,sgACC)，它位于胼胝体下方，前额叶较靠下、靠内侧的位置，是边缘系统的关键区域，在情绪调节、自我意识和负性情绪记忆中发挥核心作用。

　　一些脑成像研究发现，在抑郁和反刍相关状态中，膝下前额叶皮层与默认模式网络(DefaultModeNetwork,DMN)之间的功能连接常常会增强。DMN是大脑在休息、走神、做白日梦时持续活跃的一组神经网络。所以，当膝下前额叶皮层和DMN过度“抱团”时，大脑就更容易从“随便想想”的状态滑向“反复咀嚼负面情绪”。

　　回到这个研究中，自然环境中90分钟的徒步让膝下前额叶皮层的活动降低，说明大脑减少了对负性情绪的关注。这或许是因为自然环境中柔和的风声、光影等适当分散注意力，帮助大脑从负性情绪中撤退了出来。相比之下，城市散步虽然也能分散注意力，但车流、人群和噪音带来的刺激却开启了另一种威胁扫描模式。

　　降低反刍：让身体动起来

　　除了亲近自然，其他让身体动起来、转移注意力的小事也有助于降低反刍，比如：

　　·洗澡

　　·大扫除

　　·做饭

　　·出门买东西

　　·跳舞

　　·慢跑、骑车、游泳等运动

　　这类活动虽然无法直接解决问题，但是可以暂时给“鬼打墙”状态中的大脑按下暂停键。因为当身体在动、执行简单任务时，注意力全部被用来协调动作、感觉和环境反馈，从而脱离自我审判，回归现实。

　　另外，当人陷入反刍时，常常像一辆原地轰油门的车，脑子转得很快，身体却停在原地。这时候就需要动起来，让呼吸、心跳和肌肉发力去提醒大脑：我没有被困住，我有掌控生活的力量。

　　此外，正念训练和书写当下的感受也有助于缓解反刍。正念训练不是为了把脑子清空，而是学习在察觉到负面情绪时，不追着它分析；写作则可以把混乱的情绪整理出来，相当于把在脑子里盘旋的那团迷雾拿出来，摊在桌面上。

　　如果反刍已经严重影响睡眠、工作、饮食、人际关系，或者伴随明显抑郁、焦虑、绝望感，就需要通过专业的临床疗法进行干预，比如反刍聚焦认知行为疗法(Rumination-FocusedCBT，RFCBT)，来识别并改变反刍习惯。

　　策划制作

　　作者丨哈代浙江大学神经生物学博士

　　审核丨樊春雷中国科学院心理研究所副研究员中国心理学会会员

　　詹丽璇广州医科大学附属脑科医院神经内科教授中华医学会神经病学分会生化学组委员中国研究型医院学会神经科学专业委员会委员中国老年医学学会脑血管病分会委员

　　策划丨何雨濛

　　责编丨何雨濛

　　作者：哈代

　　来源：“科普中国”微信公众号

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