到了这个年纪大脑《将进》：入断崖式衰老

　　研究发现：到了这个年纪，大脑将进入断崖式衰老，或可影响寿命！

　　我们都知道

　　大脑衰老是不可避免的自然过程

　　但很多人不知道

　　大脑并非匀速衰老

　　而是在某个年龄段出现明显加速

　　严重时会影响记忆力、反应力、生活质量

　　甚至与晚年认知健康密切相关

　　研究发现

　　54岁开始出现大脑衰老

　　72岁大脑加速衰老

　　吃什么能延缓大脑衰老？

　　最新研究

　　坚持“MIND饮食”

　　大脑衰老速度减缓20%

　　除此之外

　　生活中还要小心这些坏习惯加速大脑衰老

　　01大脑也存在断崖式衰老？

　　一项研究指出：大脑存在两个关键衰老加速节点，分别出现在中年阶段和晚年阶段。

　　该研究由首都医科大学团队主导，在动物模型中发现：中年之后，大脑衰老会明显加快，出现类似断崖式的下降趋势；清除衰老细胞，可在一定程度上缓解这一过程。

　　中年(寿命的后1/3)和寿命的后1/10是两个重要的大脑衰老转变节点。若以80岁为预期平均寿命计算，也就是54岁开始出现大脑衰老，72岁大脑加速衰老。

　　注意：

　　文中“54岁、72岁”为基于平均预期寿命的通俗估算，旨在帮大家建立年龄意识，并非绝对诊断标准。

　　大脑的衰老速度可能会影响寿命

　　大脑，是所有神经系统的中枢。一旦大脑出现衰老，机体其他功能也会受到影响，甚至会加快整个机体的衰老进程。有研究显示：大脑的衰老速度可能会影响寿命。长寿老人的大脑皮层厚度是普通老人的2倍，大脑皮层越厚，脑容量越大，大脑的衰老速度越慢，相对来说寿命越长。

　　02如何延缓大脑衰老？

　　尽量坚持“MIND饮食”

　　MIND饮食结合地中海饮食+DASH饮食优势，是目前全球公认护脑、延缓认知衰退的代表性饮食模式。

　　2026年3月，浙江大学袁长征团队研究证实：长期坚持MIND饮食，可显著延缓大脑结构萎缩，减缓大脑衰老速度。

　　MIND饮食怎么吃？

　　✅多吃：

　　绿叶蔬菜、坚果；

　　浆果(草莓、蓝莓等)；

　　全谷物、鱼类、禽肉。

　　❌少吃：

　　红肉、黄油、油炸食品；

　　甜点、含糖饮料。

　　研究特别指出：

　　浆果、禽肉是护脑关键食物，有助于减缓脑室扩张、延缓灰质萎缩。尤其在60岁及以上、经常运动、体重正常的群体中，MIND饮食的益处更为显著。

　　坚持用脑越用越灵

　　大脑“用进废退”，长期不用会导致海马体萎缩，增加认知障碍风险。

　　建议多读书、多写字、多思考、多与人交流，避免过度用脑，做到劳逸结合。

　　多运动尤其挥拍类运动

　　乒乓球、羽毛球、网球等运动，既练身体，又练反应、协调、预判，是公认的低成本健脑方式。

　　推荐：乒乓球

　　乒乓球速度快，需时刻专注、判断球的落点和速度，能锻炼大脑反应力、专注力，同时活动眼睛。

　　中医讲“动手即动脑”，手指在大脑皮层的投影面积占比达30%，多活动手指能直接激活大脑。

　　健脑操(随时随地可练)：

　　想要人不老就要多健脑，一套健脑操帮你增强脑功能。

　　口诀：

　　指尖对敲醒大脑，轮叩拇指思路俏，交叉抱拳活络好，伸收指尖记性牢。

　　具体做法：

　　第一节：双手五个手指依次对应敲击。

　　第二节：双手食指、中指、无名指、小拇指依次敲击该手的大拇指。

　　第三节：双手五个手指交叉抱拳。

　　第四节：双手五个手指依次伸出再依次收回。

　　每个动作每天做20遍，可以帮助锻炼脑神经～ 

　　吃饭时细嚼慢咽

　　一口饭嚼30下左右，既能帮助脾胃消化，还能通过下颌关节刺激三叉神经，扩张脑部血管、增加脑血流量，改善记忆力，预防认知障碍。

　　中年后关注颈动脉健康

　　颈动脉是大脑的“供血通道”。中年后建议定期检查，保持血管通畅，大脑才有充足营养。

　　建议：40岁以上人群每年进行一次颈动脉超声检查。

　　多社交别总宅家

　　长期独处、少动脑、少运动，会加速认知功能下降。多与人交流、出门活动，就是在养脑。

　　调心态别总生气

　　中医讲“百病皆生于气”，负面情绪是伤脑关键。学会包容、放宽心态，减少情绪内耗。

　　03这6种行为

　　容易加速大脑衰老

　　高油高糖高盐饮食

　　长期食用高脂肪、高糖、高盐的食物容易增加动脉粥样硬化风险，影响脑部供血。

　　长期久坐不动

　　研究显示，久坐与大脑记忆区域收缩、认知下降相关。因此，人体需要经常的适度体力活动来改善记忆能力，延缓大脑衰老。

　　不重视心脏健康

　　心脏和大脑的健康息息相关。心脏长期承受过度压力、处于紧张状态，会导致大脑供血不足，从而加速衰老。

　　不愿学习新事物

　　大脑不建立新连接，认知储备会越来越少。

　　熬夜

　　睡不好会直接损伤记忆力、加重大脑炎症。建议每日最好在23：00前入睡，保证规律睡眠。

　　长期压力大

　　人在应激状态下，机体会释放糖皮质激素等物质，这种激素会降低大脑的思考能力。长期处于压力应激状态，会对大脑的学习和记忆造成损伤。积极乐观，可降低体内糖皮质激素水平，保持大脑健康。

　　减缓大脑衰老行动指南

　　1.研究发现：若以80岁为预期平均寿命计算，也就是54岁开始出现大脑衰老，72岁大脑加速衰老。

　　2.延缓策略：

　　尽量坚持“MIND饮食”、坚持用脑、多运动、吃饭时细嚼慢咽、中年后关注颈动脉健康、多社交、调心态。

　　3.尽量改掉这6种行为：

　　高油高糖高盐饮食、长期久坐不动、不重视心脏健康、不愿学习新事物、熬夜、长期压力大。

　　来源：“CCTV生活圈”微信公众号

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