医生：教你缓解焦虑

　　高考在即，医生教你缓解焦虑(服务窗)

　　离高考还有不到一周，部分考生出现失眠、注意力难以集中、越复习越觉得“全忘光了”等状况。考前焦虑如何缓解？

　　海南省人民医院精神心理科副主任医师康延海介绍，这是正常的，大部分考生在备考期间都会出现焦虑失眠、注意力涣散等反应。

　　康延海介绍，临床中不少考生陷入“压力大—焦虑—效率下降—压力更大”的恶性循环，其根源在于对焦虑有恐惧心理。心理学上有个概念叫“白熊效应”——当你告诉自己“别想白熊”，脑海中的白熊形象反而会愈发清晰。焦虑亦是如此，越压抑，越强烈。

　　康延海推荐“接纳、命名、重构”三步法。第一步，坦然接纳焦虑。面对大考，紧张是大脑调动资源应对挑战的正常反应。第二步，为情绪贴上标签，尝试具象化表达，比如“我现在对数学题心里没底”，这样能降低大脑杏仁核的过度激活程度。第三步，进行认知重构，将“考砸了怎么办”转变为“高考是一次重要机会，但人生是场长跑，我的价值不由一张试卷定义”。

　　康延海还建议考生建立过程导向思维。与其执着于必须考多少分的目标，不如设定“本周攻克这3种题型”的具体行动计划。每晚睡前写下3件小成就，哪怕只是弄懂了一个公式，也能防止陷入自我否定的思维模式。

　　当紧张导致心跳加速、手心冒汗等症状时，康延海介绍，有几种经过验证的方法可帮助考生迅速平复情绪：

　　运用“4—7—8呼吸法”。该方法操作简便，在考场上也能使用：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒。重复3轮操作，能够激活副交感神经系统，帮助尽快平复因紧张而加快的心率。

　　练习渐进式肌肉放松。按照收紧、保持、放松的顺序，从脚趾到面部，逐个放松全身肌肉群。身体松弛后，心情也会随之平稳。

　　打破睡眠执念。对于考前失眠，康延海特别提醒，务必摒弃必须睡够8小时的想法。如果躺下30分钟仍未入睡，可以听一段放松的轻音乐。

　　练习“观呼吸”。“每天拿出10分钟练习‘观呼吸’，也会很有帮助。”康延海说，当杂念浮现时，不加以评判，轻轻将注意力拉回来，这种锻炼能够提升前额叶对情绪脑的调控能力。

　　适度运动。备考阶段的生活方式同样值得关注。康延海建议每周进行3次、每次30分钟的中等强度活动。快走、慢跑、爬楼梯，都能打破久坐导致的脑部供氧不足。运动能够促进脑源性神经营养因子分泌，提高神经元连接效率，运动中产生的内啡肽是天然的“情绪调节剂”。

　　合理饮食。保持良好饮食习惯，维持血糖稳定。少喝奶茶、少吃甜面包，避免因血糖大幅波动引发烦躁和注意力涣散。

　　运用“5—4—3—2—1接地法”。如果紧张到极点，该怎么办？康延海推荐“5—4—3—2—1接地法”：看5个物体，触摸4种不同触感的东西，聆听3种声音，闻2种气味，品尝1种味道。通过感官锚定，将思维拉回当下。

　　康延海表示，考前减压，目标绝非追求零压力的真空状态。学会与压力共处，有利于在考场上发挥出最佳状态。

　　本报记者孙海天

　　《人民日报》(2026年06月03日第13版)

鸭王视频app独家高清视频资源，满足您个性化观影需求，打造极致娱乐体验新选择

在流媒体竞争白热化的2023年，优质视频内容已成为用户留存的关键。最新数据显示，中国在线视频月活跃用户规模突破9亿，但超过65%的用户抱怨平台内容同质化严重[1]。正是在这一背景下，【鸭王视频app】以“独家高清视频资源，满足您个性化观影需求，打造极致娱乐体验新选择”为核心理念，迅速占领市场空隙。 根据易观分析发布的《2023Q2流媒体趋势报告》，传统平台热门剧集重叠率高达40%，而【鸭王视频app】通过AI筛选+人工编辑模式，使独家内容占比达到38%[2]。例如其独播的悬疑短剧《迷雾追踪》，上线首周播放量突破2亿，豆瓣评分稳定在8.5分，成功验证了精准内容投放策略的有效性。 值得关注的是，【鸭王视频app】的4K HDR片库已扩容至15万小时，较2022年增长200%。该平台采用的分层编码技术，使同等带宽下画质清晰度提升46%（数据来源：电信研究院流媒体实验室测试报告[1]）。用户李明分享道：“通过【鸭王视频app】观看《深海探秘》纪录片时，暗部细节表现甚至超过部分院线版本。” 在个性化推荐方面，【鸭王视频app】的算法模型基于3000+标签维度进行内容匹配。2023年8月用户行为数据显示，其推荐视频的点击通过率达到32%，较行业平均水平高出11个百分点[2]。比如纪录片爱好者王女士发现，系统连续为其推荐了BBC未引进的《地球脉动》特别篇，这正是【鸭王视频app】通过版权合作获得的独家资源。 值得注意的是，该平台创新推出的“观影基因测试”功能，通过5分钟问卷即可生成专属片单。内测阶段数据显示，使用该功能的用户次日留存率提升至85%，月均观看时长达到42小时（平台运营数据[1]）。这种深度定制化服务，使【鸭王视频app】在Z世代用户中渗透率同比增长87%。 随着5G网络覆盖率的提升，【鸭王视频app】率先部署的8K流媒体服务已进入测试阶段。据工信部数据显示，2023年我国5G用户占比已达60%，为超高清视频传输奠定基础[2]。平台技术总监透露，下一步将引入VR互动观影模式，进一步强化“极致娱乐体验新选择”的品牌定位。 从市场反响看，【鸭王视频app】的差异化策略成效显著。2023年前三季度，其付费用户增长率达210%，在苹果应用商店娱乐类榜单稳定前五（七麦数据统计[2]）。这些数据印证了其以独家高清资源为核心，个性化服务为支撑的战略正确性，为流媒体行业升级提供了新范式。

中国工业城市上演实景版乐：队的夏天