健步走行动清单：“快掌握”→

走路是“长寿药”又添新证据！

走路不仅可以降低17%全因死亡风险

如果你每天走够11000步

或可将寿命延长11年！

同样是走路

为何你却走出一身病？

如何正确健步走？

快一起来看看吧～

　　01

　　走路是“长寿药”

　　又添新证据

　　2026年1月，《英国医学杂志》子刊发表的一项长达30年的研究发现，只要动起来，无论做什么运动，其死亡风险就比不运动的人低，而走路更是性价比极高的长寿运动。

　　各种运动在降低全因死亡风险方面：

　　走路：可降低17%；

　　网球、壁球：可降低15%；

　　划船、健美操：可降低14%；

　　力量训练：可降低13%；

　　跑步：可降低13%；

　　慢跑：可降低11%；

　　爬楼梯：可降低10%；

　　骑自行车：可降低4%。

　　2024年11月，《英国运动医学杂志》上发表的一项研究也显示，40岁以后，对于运动量最小的人，每天以4.8公里/小时的速度步行111分钟(约为11000步)，或同等运动量的其他运动，或可将寿命延长11年。

　　注意：

　　每天走路11000步只是一个大概数字，每个人要根据自身实际情况，适量增减运动量。比如对于老年人等特殊人群来说，每天走7000到8000步也是可以的，不宜过度追求走路步数。

　　其次，不论什么样的运动，运动完了以后，膝关节疼痛持续超过2小时就说明运动过量了，需要减少运动量。

　　02

　　健步走行动清单

　　照着走就对了

　　健步走正确姿势：

　　步幅：健步走时步幅要比正常走路步幅大一些，多出约半个脚掌即可。

　　步态：要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖过渡要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动。

　　开始健步走前，可以做一做踢腿、拉伸等动作，下肢为主，上肢为辅，帮助热身。整个健步走过程中要保持上身挺直，双手自然摆臂。

　　错误姿势：

　　驼着背走：容易造成腰酸背疼、腿后侧疼；

　　挺着肚子走：增加下肢关节压力；

　　拖着脚走：足弓压力比较大，也毁鞋。

　　健步走推荐速度：

　　每分钟走120步以上，这样有助于提高心率，激活心肺功能。

　　注意：虽然走路速度快好处多多，但大家一定要量力而行，不能因为盲目追求走路速度，而产生如摔倒、崴脚、拉伤等运动损伤。

　　健步走推荐时长：

　　健步走过程中，感到呼吸急促、身上微微发汗时，保持这个感觉20～30分钟以上，才能对心肺起到作用，每周可以进行3～6次健步走。

　　健步走锻炼时间：

　　只要能保护膝关节不受凉，早上或晚上健步走都可以。但如果是用餐后进行健步走，应休息半小时至一小时再开始。

　　常见误区：

　　空腹走路：空腹状态下血糖处于最低值，而持续走路会不断消耗糖原，容易导致血糖下降，出现不舒服。

　　吃得过饱：会对肠胃造成负担，运动回来后立马进食也会增加肠胃负担。

　　健康小贴士：健步走时，最好还是在公园、体育场等远离马路，安静又干净的地方，最好是有弹性的塑胶跑道，并且选择带有气囊、气垫的运动鞋，帮助减缓运动带来的冲击。

　　03

　　走路时搭配这个动作

　　帮你放松肩颈

　　走路抬抬手：放松肩颈

　　长时间处于低头状态，很容易造成肩颈肌肉疲劳，走路时可以向上、向两侧张开双臂，帮助放松肩颈。

　　04

　　运动还要“杂”一点

　　有运动基础的人群，除了进行走路等有氧运动，还可以在每周运动计划中加入力量训练、球类训练和柔韧性运动，帮助身体收获更多益处。

　　力量训练：防止肌肉流失

　　比如举哑铃、深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等，有助于增强肌肉能力，防止肌肉流失。

　　球类训练：全身性运动

　　比如羽毛球、乒乓球等，这些运动属于全身性运动，能锻炼身体协调性和反应能力，有助于提升认知功能，延缓认知衰退。

　　柔韧性运动：拉伸肌肉

　　比如瑜伽、太极拳、拉伸等，有助于放松筋膜、拉伸肌肉。

　　(CCTV生活圈微信公众号)

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