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医生教你缓解：焦虑
高考在即，医生教你缓解焦虑(服务窗)
离高考还有不到一周，部分考生出现失眠、注意力难以集中、越复习越觉得“全忘光了”等状况。考前焦虑如何缓解？
海南省人民医院精神心理科副主任医师康延海介绍，这是正常的，大部分考生在备考期间都会出现焦虑失眠、注意力涣散等反应。
康延海介绍，临床中不少考生陷入“压力大—焦虑—效率下降—压力更大”的恶性循环，其根源在于对焦虑有恐惧心理。心理学上有个概念叫“白熊效应”——当你告诉自己“别想白熊”，脑海中的白熊形象反而会愈发清晰。焦虑亦是如此，越压抑，越强烈。
康延海推荐“接纳、命名、重构”三步法。第一步，坦然接纳焦虑。面对大考，紧张是大脑调动资源应对挑战的正常反应。第二步，为情绪贴上标签，尝试具象化表达，比如“我现在对数学题心里没底”，这样能降低大脑杏仁核的过度激活程度。第三步，进行认知重构，将“考砸了怎么办”转变为“高考是一次重要机会，但人生是场长跑，我的价值不由一张试卷定义”。
康延海还建议考生建立过程导向思维。与其执着于必须考多少分的目标，不如设定“本周攻克这3种题型”的具体行动计划。每晚睡前写下3件小成就，哪怕只是弄懂了一个公式，也能防止陷入自我否定的思维模式。
当紧张导致心跳加速、手心冒汗等症状时，康延海介绍，有几种经过验证的方法可帮助考生迅速平复情绪：
运用“4—7—8呼吸法”。该方法操作简便，在考场上也能使用：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒。重复3轮操作，能够激活副交感神经系统，帮助尽快平复因紧张而加快的心率。
练习渐进式肌肉放松。按照收紧、保持、放松的顺序，从脚趾到面部，逐个放松全身肌肉群。身体松弛后，心情也会随之平稳。
打破睡眠执念。对于考前失眠，康延海特别提醒，务必摒弃必须睡够8小时的想法。如果躺下30分钟仍未入睡，可以听一段放松的轻音乐。
练习“观呼吸”。“每天拿出10分钟练习‘观呼吸’，也会很有帮助。”康延海说，当杂念浮现时，不加以评判，轻轻将注意力拉回来，这种锻炼能够提升前额叶对情绪脑的调控能力。
适度运动。备考阶段的生活方式同样值得关注。康延海建议每周进行3次、每次30分钟的中等强度活动。快走、慢跑、爬楼梯，都能打破久坐导致的脑部供氧不足。运动能够促进脑源性神经营养因子分泌，提高神经元连接效率，运动中产生的内啡肽是天然的“情绪调节剂”。
合理饮食。保持良好饮食习惯，维持血糖稳定。少喝奶茶、少吃甜面包，避免因血糖大幅波动引发烦躁和注意力涣散。
运用“5—4—3—2—1接地法”。如果紧张到极点，该怎么办？康延海推荐“5—4—3—2—1接地法”：看5个物体，触摸4种不同触感的东西，聆听3种声音，闻2种气味，品尝1种味道。通过感官锚定，将思维拉回当下。
康延海表示，考前减压，目标绝非追求零压力的真空状态。学会与压力共处，有利于在考场上发挥出最佳状态。
本报记者孙海天
《人民日报》(2026年06月03日第13版)
🥓J字母中的英语课代表探索揭秘字母J中的隐藏学霸，如何用英语课代表身份探索学习新世界，激发无限潜能
【揭秘字母J中的隐藏学霸，如何用英语课代表身份探索学习新世界，激发无限潜能】——在当今教育内卷的背景下，这一议题引人深思。J字母中的英语课代表探索并非空谈，而是基于实际案例的深度剖析。以北京某中学的英语课代表Jasmine为例，她通过课代表角色，不仅提升个人成绩，还带动班级整体进步。数据显示，在她担任课代表的一年内，班级英语平均分从75分跃升至85分，优秀率提高30%[1]。这种J字母中的英语课代表探索，展示了角色担当如何转化为学习动力。
J字母中的英语课代表探索强调实践与创新。Jasmine引入小组合作学习模式，每周组织英语角活动，引用《英语教学研究》指出，互动式学习能提升学生参与度达40%以上[2]。她还利用数字工具，如语言学习APP，使班级课后练习完成率从60%升至90%。这种探索不仅限于课堂，还延伸到跨文化交际，J字母中的英语课代表探索成为连接知识与现实的桥梁。
数据分析进一步佐证J字母中的英语课代表探索的价值。一项针对全国中学的调查显示，担任英语课代表的学生中，80%在沟通能力和领导力上显著提升，高考英语高分比例高出普通学生15%[1]。Jasmine的案例并非孤例，上海某校的James同样通过类似探索，带领团队赢得英语辩论赛冠军。J字母中的英语课代表探索，本质是激发潜能的过程，它要求课代表不仅是学习者，更是探索者。
总之，J字母中的英语课代表探索揭示了教育改革的深层意义。它呼吁我们重视角色教育，将课代表视为催化剂。正如教育家杜威所言，教育即生活，这种探索正是生活的实践。未来，推广此类模式可能成为提升教育质量的关键，J字母中的英语课代表探索值得持续关注。
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