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体重管理≠：单纯减重这些减重误区要知道
“五月不减肥，六月徒伤悲。”随着气温回升，一年一度的“比瘦”风潮再次如约而至。从“碳水脸”到“躺瘦神针”，相关话题轮番登上热搜。
自2024年6月，国家卫生健康委等16部门联合启动“体重管理年”三年行动起，“国家不让你胖”“国家喊你来减肥”成为热梗。然而，仍有不少人将体重管理简单理解为“减肥”——节食、速效、追求极端体型……管好体重，真的等于“瘦成一道闪电”吗？
01体重管理路上，你踩过几个坑？
目前，全国多地公立综合医院已提供健康体重管理门诊服务。多位专家在接诊中发现，很多患者对减重存在认知误区。
·戒“碳水脸”？
最近，话题“碳水脸”在社交平台刷屏。不少网民声称告别主食就能换来“上镜小脸”，一度引发大量效仿。
但“碳水脸”没有任何医学依据。中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅指出，“‘碳水脸’是对碳水化合物的污名化，不仅缺乏严谨依据，还可能误导公众形成非理性的饮食观念。”
人体面部轮廓主要由骨骼决定，所谓“戒碳后面部变清晰”，不过是热量摄入减少导致的脂肪自然下降，瘦了自然线条更清晰，没有直接因果关系。
科学事实很明确：碳水化合物是人体三大能量营养素之首。《中国居民膳食指南(2022)》明确要求：每天50%～65%的能量来自碳水。也就是说，我们一半以上的动力都靠它。
要警惕的不是米饭馒头，而是高油高盐高糖的加工零食。只要搭配合理，碳水吃得对，反而不容易老。
·打针能“躺瘦”？
为了达到理想的减肥效果，有人会采取药物干预的方式。以司美格鲁肽等为代表的“减肥针”，在电商平台和社交圈层中广为流传。
然而，现实却不像广告“不运动、不忌口，躺着就能瘦”写得那么美好。国家卫健委《肥胖症诊疗指南(2024年版)》明确规定，司美格鲁肽、替尔泊肽等GLP-1类针剂，是针对肥胖、超重人群的处方治疗药物，有着严格的适用范围。
其中，替尔泊肽仅适用于BMI≥28的肥胖成人，或BMI≥24且伴随高血压、高血糖、血脂异常等代谢疾病的超重成人。对于体重正常、仅追求体态微调的人群，注射这类针剂不仅毫无必要，还会打破身体代谢平衡，诱发各类健康问题。
北京佑安医院肝病三科主任医师杜晓菲介绍，替尔泊肽可能存在副作用。最常见的不良反应包括恶心、呕吐、腹泻、腹胀、便秘、食欲下降。在使用初期出现不良反应，大部分可以缓解，但长期用这些药，存在营养不良的风险。
此外，这些减重药物不光减少脂肪，还会减少肌肉，在用药期间要特别关注肌少症的风险。也有研究认为，用这类药物患胆结石的风险会增加，少数患者在极罕见情况下可能诱发急性胰腺炎，或者严重的脱水、电解质紊乱。
·瘦就是好？
将体重秤上的数字视为衡量减肥成效的唯一标准，是大家普遍的认知误区。江苏省人民医院营养科主任蒋琳注意到，不少减重者一味追求体重下降，却很少分辨减去的究竟是水分、肌肉，还是真正需要减少的多余内脏脂肪。
“健康的减重应该是减脂增肌。”沈阳市第一人民医院内分泌与代谢性疾病科主任刘伟回忆，一个年轻女孩长期节食并服用减重药物，半年内体重骤降40斤，但随之而来的是脱发、闭经、焦虑。检查发现，她的基础代谢率非常低，脂代谢紊乱，还伴随代谢相关性肝损伤。
02国家没让你瘦，国家喊你“存肌肉”！
“国家是不让你胖，但也没让你瘦啊。”刘伟表示，体重管理管的不只是“胖”，同样也包括不健康的“瘦”和肌肉衰减带来的风险。
国家卫生健康委发布的《体重管理指导原则(2024年版)》提到，成人体重指数(BMI)宜控制在18.5至24之间，高龄老人适当放宽到22至26.9。
对于肌肉发达人群，BMI超标不能简单算作肥胖，体脂率更为关键。刘伟说，男性体脂率健康范围为10%至20%，女性为15%至25%，男性大于25%、女性大于30%才视为肥胖。
相比于全身性肥胖，中心性肥胖与代谢紊乱、心血管疾病的相关性更强，危险程度更高。刘伟提醒，成年男性腰围一般控制在90厘米以内，女性一般控制在85厘米以内。腰臀比方面，男性0.85至0.9、女性0.75至0.8一般为正常范围。
4月，国家卫生健康委发布的2026年版《成人肌少症食养指南》提到，人体肌肉量30岁左右达到峰值，之后随年龄增长肌肉流失逐渐加速。因此，要尽早“储蓄”肌肉。当老年人肌肉“余额不足”，出现肌少症，跌倒、骨折乃至失能的风险都会大大增加。只有增加肌肉量，才能安全、持久地提高基础代谢率，让身体更有活力。
03如何正确减重？管住这四样
体重管理怎么管？医生表示，关键是管住这四样——“管住嘴、迈开腿、睡好觉、好心态”，尤其要避免只节食不运动。
膳食干预：这些食物要少吃
高能量食物：高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等。
高油高盐高糖食物：严格控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20～25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。
酒：每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
运动干预
肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。
每周进行150～300分钟中等强度的有氧运动，每周5～7天，至少隔天运动1次，如快走、游泳、骑自行车等。
抗阻运动每周2～3天，隔天1次，每次10～20分钟。每周通过运动消耗能量2000kcal或以上，如撸铁、俯卧撑等。
尽可能减少静坐和被动视屏时间，每天静坐和被动视屏时间要控制在2～4小时以内。
对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3～5分钟。
睡眠管理及心理支持
多睡觉，真的可以减肥。简单来说，睡眠与肥胖的关系是：睡得少，吃得多；睡得多，吃得少。一项随机临床试验表明，平时睡眠不足6.5小时的成年人，睡眠时间每增加1小时=能量摄入减少162千卡≈少吃1碗米饭。建议：
6~12岁每日睡眠时间9~12小时；
13~17岁青少年每日保持8~10小时睡眠。
维持规律的睡眠—觉醒作息时间。必要时采取心理支持与放松训练。
医学干预
目前，已有不少医院积极开设体重管理、减重多学科联合等门诊，帮患者制定包括饮食、作息、运动在内的体重管理方案。如果通过充分的综合生活方式干预仍无法减重，可以在严格评估后，考虑医学治疗进行干预。
监制丨李浙
主编丨王瑄
编辑丨关欣
(央视新闻客户端)
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