按菜肉饭《顺序吃控》糖效果事半：功倍

　　吃饭时第一口吃什么，能决定血糖高低

　　专家：按“菜—肉—饭”顺序吃，控糖效果事半功倍

　　饮食管理，是控制血糖的基石。在日常生活中，很多人关注“吃什么”“吃多少”，却很少有人在意“吃的顺序”。其实，吃饭时第一口吃什么，对餐后血糖的起伏影响同样很大。南京江北医院内分泌科主任、副主任医师谢作玲在接受采访时指出，吃饭时的第一口食物吃对了，血糖血脂都能更稳定，尤其对于糖尿病患者和血糖偏高的人群来说，进餐的顺序对了，或许可以起到事半功倍的效果。

　　无论是米饭、面条，还是馒头、粥，都是家庭餐桌上的主角。谢作玲介绍，亚洲人群的饮食习惯以碳水化合物为主，碳水化合物在总能量摄入中占比可高达50%~60%，然而，这种高碳水的饮食结构，如果不加注意地随意进食，极易导致餐后血糖飙升。“越来越多的临床研究证实，进餐顺序的调整是一种简单、低成本、高依从性的行为干预手段。”

　　那么，什么样的进餐顺序最有利于血糖管理呢？谢作玲建议：先吃蔬菜，再吃蛋白质(肉类等)，最后吃主食。

　　她解释，“蔬菜类食物富含膳食纤维，先进食蔬菜可以增加饱腹感，延缓胃排空速度，从而减缓后续摄入的碳水化合物在肠道中的吸收速度，相当于肠道里有了一层‘纤维网’。再吃一些蛋白质含量高的食物，如肉、鱼、蛋类等，来获取更持久的能量。最后吃主食时，碳水被‘夹在’纤维和蛋白质之间，糖分释放变得很慢，血糖波动就不会剧烈，胰岛素分泌也更平缓。这种顺序对餐后血糖的影响是最小的，是很理想的进餐模式。”谢作玲坦言，这种进餐顺序的调整，不仅适用于糖尿病患者，对于糖尿病前期人群，甚至是健康的普通人，同样具有重要的预防和保健意义。

　　当然，进餐顺序只是血糖管理中的一环，还需配合合理的食材选择、适量的运动和规律的用药，才能形成完整的控糖策略。“需要注意的是，进餐顺序并非‘万能钥匙’。对于已使用胰岛素或口服降糖药的患者，调整进餐顺序前最好咨询医生，避免出现低血糖。同时，蔬菜的选择也很有讲究，建议优先选择绿叶蔬菜、黄瓜、番茄等低糖、高纤维的种类，适当避免土豆、山药等淀粉含量较高的种类。蛋白质方面，蒸、煮、炖的烹饪方式优于煎炸。”

　　扬子晚报/紫牛新闻记者许倩倩

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