脂：包骨看似《柔弱其实》暗藏风险专家建议
“脂包骨”看似柔弱其实暗藏风险
专家称肌肉少脂肪多易出现脂肪肝、高脂血症等病
“摸着软软糯糯，捏一捏晃一晃还像水一样会流动”。这不是在形容甜品，而是一种身材。记者注意到，这种明明体重秤上的数字不算高，整个人“又软又纤细”却缺乏线条感的体型，如今被网友形象地称为“脂包骨”。有人觉得它“像棉花糖一样可爱”，也有人觉得这种畸形审美其实是“最差体质”。事实究竟如何？
“脂包骨”其实是一种肌肉“缺席”
南京鼓楼医院临床营养科临床营养师李相睿告诉记者，所谓“脂包骨”，并不是正式的医学诊断，是一种肌肉量不足，虽然体重可能在正常范围内，但脂肪含量偏高的体型状态，与肌少症风险高度相关。
记者了解到，正常情况下，肌肉附着于骨骼之上，是人体活动的动力系统，而脂肪则包裹在肌肉表面和内脏间隙。然而，多种不良生活方式会打破这一平衡：长期缺乏力量训练会导致肌肉逐渐流失；盲目节食减肥(少食或高糖高碳饮食，只追求体重下降而忽视营养均衡)也会使肌肉难以维持；久坐不动的办公族和学生党，因活动量少、不晒太阳，容易出现缺钙、缺维生素D，间接影响肌肉和骨骼健康；此外，睡眠不足与高压状态还会干扰激素分泌，不利于肌肉合成。当这些因素共同作用，本该附着于骨骼上、占据大量空间的肌肉“缺席”时，骨骼与皮下脂肪便“近距离接触”，最终形成“脂包骨”的体型。
李相睿直言，在临床上这种现象并不少见。“我们门诊经常遇见年轻女性，看上去身材苗条，但胳膊上都是泡泡的肉，里面全是脂肪，没有太多肌肉。她们还想着继续减重，其实这类人群需要的是增肌，而不是减重。”
肌肉少、脂肪多，健康风险显著增加
专家告诉记者，“脂包骨”看似柔弱，其实暗藏健康风险。“很多人觉得评估自己是不是体重健康，用BMI(身体质量指数)来计算就行，但这个数值只能判断体重是否在正常范围，无法判断体成分是否健康。”李相睿说，肌肉太少、脂肪太多往往可能提示代谢风险增加，易出现胰岛素敏感性下降，脂肪肝、高脂血症、2型糖尿病等风险增加。
此外，肌肉不足会影响骨骼支撑，增加跌倒风险，关节稳定性也会变差。“特别是老年人，随着年龄增长，骨密度会下降，肌肉也会自然流失。老年人如果合并肌肉减少，跌倒摔倒的风险更高。”专家还强调，肌肉与免疫力也有关联，肌肉太少可能导致免疫力下降。“尤其是老年人，免疫力下降叠加慢性病，会显著影响生活质量。”
那么，什么样的体脂率和肌肉量才算达标？据悉，不同指南给出的标准略有差异。根据《肥胖患者的长期体重管理及药物临床应用指南(2024版)》，成年男性的体脂率建议控制在10%—20%，女性为15%—25%。不同年龄段的标准也有所不同，但专家指出，成年女性的体脂率最好不要超过28%。
另外需要提醒的是，无论是“脂包骨”还是“纯胖”，其实都要警惕。“普通肥胖者如果体重超标，也可能同时存在肌肉不足的情况。并不是体重肥胖了肌肉量就自动充足。”李相睿提醒，无论是哪种类型，改善体成分、增加肌肉、减少多余脂肪才是关键。
如何正确吃、动才能“存肌肉”？
据了解，今年全民营养周的活动主题是“营养餐桌家庭健康”，中国营养学会鼓励全面推广科学膳食与均衡营养知识，提升日常饮食质量。
针对如何科学增肌，李相睿也给出了具体建议。饮食方面，首先要保证充足的蛋白质摄入。“一天可以吃一个完整的鸡蛋，不要丢蛋黄。牛奶喝一到两杯，如果血脂高，可以选择低脂或脱脂奶；乳糖不耐受的人可以喝酸奶或无乳糖的舒化奶。”同时，要多吃鱼虾、鸡鸭、瘦肉以及豆制品等优质蛋白食物。专家特别指出，三餐都需要摄入蛋白质，不能只喝稀饭了事。
运动方面，需要配合力量训练来增加肌肉量，比如哑铃、杠铃、自重训练(如深蹲、俯卧撑)都能有效刺激肌肉生长。单纯的减重或节食无法改善“脂包骨”，反而可能加重肌肉流失。
真正的健康不只是体重数字
李相睿建议，如果已经发现自己的胳膊松松垮垮、捏起来“泡泡的”，或者体重不高但腰围偏粗、容易疲劳，建议到医院的营养科就诊。医生会先做膳食调查，评估日常蛋白质摄入是否充足，再结合人体成分分析，明确肌肉和脂肪的比例。
专家提醒，科学看待体重，需关注成分而不只是体重数字。“脂包骨”并非老年人“专利”，年轻女性、长期缺乏运动者、盲目节食减肥者都有可能中招。
扬子晚报/紫牛新闻记者吕彦霖
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