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请家：长们收好
一年一度的中高考进入了最后的倒计时，在这个充满拼搏与汗水的冲刺阶段，比拼的不仅是知识的积累，更是身体与心理的综合素质。良好的身体状态和稳定的心理状态，才是考试正常发挥的基础。
这份融合了作息、饮食、心理及应急处理的最全健康锦囊，请考生和家长一起查收！
一、心理篇：
稳住心态，减少焦虑
心理状态可能影响考试发挥。接纳情绪，才能战胜情绪。
01给考生的心理调适
允许自己紧张：适度紧张不仅无害，反而能调动身体机能，提升注意力和反应速度。接纳自己的紧张，告诉自己：“我的身体正在给我提供能量。”适度的应激反应是正常的生理保护机制，不必过度解读。如果紧张情绪持续超过一周且严重影响睡眠和食欲，建议寻求学校心理老师或专业医生帮助。
积极心理暗示：多对自己说“我已经准备得很好了”、“保持稳定就是成功”。避免使用“千万别考砸了”这种带有负面词汇的暗示。
呼吸法急救包：如果进场前心慌，尝试“4-7-8呼吸法”(吸气4秒→憋气7秒→呼气8秒，重复3-5次)，能快速平复心率。
02给家长的建议
多服务，少指点：家长应避免在孩子面前频繁讨论考场突发负面新闻等，减少额外信息干扰，不要反复念叨“一定要考好”、“全家指望你了”。多听少说，观察情绪比督促复习更重要。家长也要关注自身情绪，避免将焦虑传染给孩子。
保持日常生活节奏：家里不要刻意改变平时的氛围和习惯。外松内紧，默默做好陪伴与关注，平稳的环境能给孩子十足的安全感。
二、饮食篇：平稳过渡，
安全与营养并重
考试期间的饮食原则六个字：安全、清淡、营养。切忌在考前改变原有的饮食习惯，拒绝考前大补。
01需谨慎的食物
生冷、不洁食物：夏季气温高，细菌繁殖快，谨防急性肠胃炎。
利尿及易胀气食物：考试前少喝豆浆(易胀气)，少吃西瓜、冬瓜等利尿食物。
避免高糖、高脂食品，预防午后困倦。
减少咖啡、浓茶等含有咖啡因的食品饮料摄入，避免引发心慌和失眠。
考前一周尽量避免尝试原先不常吃或从未吃过的食物，防止肠胃不适。
02推荐的饮食搭配
早餐要吃好(扛饿)：全麦面包/包子(碳水)加鸡蛋(优质蛋白)，再配少量温水或酸奶。
午餐要吃饱(均衡)：米饭或面条，搭配清蒸鱼或瘦肉，以及新鲜绿叶蔬菜。七八分饱即可，过饱会导致餐后困倦。
晚餐要吃少(易消化)：减轻肠胃夜间负担，有助于睡眠。
加餐小零食：两餐之间饿了，可吃几颗核桃或一小块黑巧克力，补充脑力。少量多次饮水，不要等口渴再喝。
三、作息与运动：
顺应生物钟，养精蓄锐
睡眠是恢复脑力的最好方式。冲刺阶段，拼时间不如拼效率，坚决不熬夜。
适度运动防疲劳：傍晚进行20-30分钟的低强度运动(如散步、慢跑、拉伸)，有助于改善睡眠、缓解焦虑。避免篮球、足球等高对抗性运动，防止意外骨折或扭伤。考前3天不尝试新运动项目。
调整生物钟：按照考试时间调整作息。建议早上6:30-7:00起床，22:30-23:00就寝。午休保持在20-30分钟即可，不宜过长，以免下午昏沉。
放松入眠小贴士：
·考试前一天晚上按正常时间上床，若实在睡不着，可接受短睡(4-5小时)，不要因失眠而恐慌。
·告诉自己，闭上眼睛躺着也是一种休息。即使睡不着，大脑依然在恢复体力，切忌擅自服用安眠药物。
四、女生专属篇：
从容应对生理期
如遇月经期，提前做好准备，确保心里不慌。
01平时无不适或轻微痛经
顺其自然，准备好卫生用品、暖宝宝、红糖姜茶等。
02平时痛经严重(头晕、呕吐)
如果离考试还有几天，可提前就医。考场应急可提前准备止痛药和安心裤，用药务必遵医嘱，切勿自行乱买药。
03考场应急方案
带一件薄外套系在腰上以防侧漏。如果痛到无法忍受或发生侧漏，可举手求助。
五、考场突发状况应急方法
遇到小插曲不要慌，见招拆招：
图片来源：“中国疾控中心”微信公众号六、防暑与备考小细节
预防中暑：首选物理降温、通风、补水。如确需备药，可选用不含酒精的藿香正气口服液，并且考前要慎用。
注意空调使用：空调温度建议保持在26℃左右，避免冷风直吹。考试当天带一件薄长袖外套，以防考场空调太冷。
衣物与饮水：穿纯棉、宽松的衣服。进场前喝一小口水润喉即可，水瓶尽量放在地上，以免不小心打翻弄湿试卷。
常用物品准备：考前可备齐创可贴、风油精或清凉油、藿香正气水、蒙脱石散等物品。
提前踩点：提前熟悉考场路线，预留充足的出行时间，带齐准考证和文具。
健康咨询：可拨打当地疾控中心或12320卫生热线、12355心理援助热线咨询。
中高考只是漫长人生中的一站，只是青春的一个注脚。
若考试期间出现突发健康问题，请第一时间联系考点医务组或拨打120。
祝愿所有考生：以平稳的心态、充沛的精力、健康的身体，从容迎考，落笔生花！金榜题名，不负韶华！/健康科普
作者：学校卫生中心朱元多、杜杰、万浩
北京市疾控中心罗慧娟
审核：郭欣
杨紫萱、张林林
监制：姚建义、于子涵
来源：“中国疾控中心”微信公众号
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