防病控三高别错过这些果：蔬

　　防病控“三高”别错过这些果蔬！研究发现：摄入这些果蔬占比越高，患重大慢病的风险越低

高血压、高血糖、高血脂

还有肠胃不舒服

几乎是家家户户都会遇到的健康问题

很多人虽然很注意饮食

但指标依旧居高不下

其实调理慢性病不用太复杂

答案就在我们每天吃的果蔬里

科学研究证实

果蔬里的那些看不见的营养

是调理慢性病的“天然好帮手”

比如苹果、梨、白菜、茄子、蓝莓、菠菜等果蔬

它们富含的活性成分

有助于抗炎、降压、控糖、保护血管

如何通过吃果蔬

针对性调理4种高发慢病

一起来看～

　　01

　　高血压：别只知道控盐

　　这2种营养素是“控压王牌”

　　说到高血压饮食，大家第一反应都是“少吃盐”。这完全正确，但仅仅控盐还不够。我们不仅要减少钠的摄入，还要增加钠的排出，更要维护血管和整个内环境的健康，这就离不开果蔬中的2种关键营养素。

　　钾：帮身体排出多余钠的“排盐能手”

　　核心作用：

　　促进体内多余钠的排出，同时对抗钠引起的血管收缩和血压升高。

　　推荐摄入量：

　　健康成年人每日2000～3000毫克(特别提醒：肾功能不全者需在医生指导下限制钾的摄入)。

　　每日补钾黄金方案：

　　100克全谷杂豆+100克薯类(红薯、紫薯等)+500克蔬菜+250克水果+1袋牛奶，可稳定达到2000毫克以上的钾摄入量，同时补充钙等其他重要矿物质。

　　推荐食物：

　　除了大家熟知的香蕉，苋菜、羽衣甘蓝、牛油果等都是优质的高钾食物。

　　天然硝酸盐：血管的“天然保护剂”

　　一提到硝酸盐，很多人会联想到亚硝酸盐和健康风险。但需要明确的是，果蔬中天然含有的硝酸盐是血管的重要保护因子。

　　食用关键：

　　充分咀嚼。硝酸盐转化为一氧化氮的过程需要与唾液充分结合，狼吞虎咽会降低转化效率。

　　高硝酸盐果蔬排名：

　　叶菜类>根茎类>瓜类>豆类>茄果类。

　　推荐食物：

　　芝麻菜、白菜、菠菜、甜菜根、生菜等。

　　《中国居民膳食指南(2022)》建议：每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

　　02

　　高血糖：水果不是“禁果”

　　吃对营养素稳糖又护血管

　　血糖偏高甚至确诊糖尿病的朋友，在满足一定条件的情况下，其实可以享受水果的美味。

　　糖尿病患者可以吃水果的前提

　　糖化血红蛋白控制在7%以下，餐后血糖控制在11mmol/L(约200mg/dL)以下，且近期血糖平稳。

　　注意：

　　若近期血糖波动剧烈、频繁飙升，建议暂时不吃水果，优先选择黄瓜、西红柿这类低糖无负担的食材，待血糖平稳后，再逐步过渡食用水果。

　　即使可以吃水果，也不能无限量敞开食用。

　　水果选择原则：优先选低GI水果

　　推荐选择：

　　苹果、梨、草莓、樱桃、西柚、猕猴桃。

　　慎重选择：

　　芒果、榴莲、鲜山楂、荔枝、龙眼。

　　控糖3大“王牌营养素”

　　【花青素：改善胰岛素敏感性】

　　来源：

　　桑葚、蓝莓、樱桃等深色浆果。

　　食用建议：

　　每日总量不超过200克，分次少量食用，同时观察餐后血糖反应，找到适合自己的个性化摄入量。

　　【维生素C：强效抗氧化护血管】

　　核心作用：

　　中和体内多余自由基，减轻全身氧化应激和慢性炎症水平，保护血管内皮，降低心脑血管并发症风险。

　　推荐选择：

　　刺梨、番石榴、猕猴桃、小番茄、柠檬、草莓。

　　避免选择：

　　鲜枣、山楂。

　　鲜枣、山楂的维生素C含量很高，但它们的含糖量可能不利于血糖控制，所以并不完全适合糖尿病患者来选择。

　　【黄酮类物质+萝卜硫素：稳定糖代谢】

　　核心作用：

　　黄酮类物质(槲皮素、山奈酚等)和萝卜硫素是蔬菜中核心的控糖活性成分。

　　黄酮类物质可减轻全身代谢炎症、对抗胰岛素抵抗、减少自由基对胰岛细胞的损伤、保护血管内皮，稳定人体糖代谢水平。萝卜硫素还能保护胰岛β细胞，减轻胰岛功能衰退，改善胰岛素敏感性。

　　来源：

　　深色蔬菜、十字花科蔬菜。

　　蔬菜推荐量：

　　每日300～500克，其中一半以上应为深色蔬菜和十字花科蔬菜。

　　03

　　高血脂：果蔬也能调血脂

　　这些成分帮你“刮油”

　　很多人认为高血脂只和油、肉有关，蔬菜水果不会影响血脂。其实，果蔬中含有多种能够调节脂代谢的活性成分，能帮助我们控制血脂。

　　植物甾醇：阻断“坏胆固醇”吸收

　　核心作用：

　　抑制肠道对“坏胆固醇”(低密度脂蛋白胆固醇)的吸收。

　　协同作用：

　　搭配花青素、多酚等抗氧化物质，能进一步降低体内炎症。

　　推荐食物：

　　茄子、冬瓜、苦瓜。

　　绿原酸：抑制肝脏脂肪合成

　　核心作用：

　　抑制肝脏脂肪与胆固醇的合成，降低血液甘油三酯水平，减轻血管脂质沉积。

　　推荐食物：

　　苹果、葡萄、茄子、土豆等。

　　科学搭配妙招：多兵种联合作战

　　苹果+原味杏仁：

　　苹果中的果胶绑定肠道多余脂肪，杏仁中的植物甾醇阻断胆固醇吸收，双重作用降血脂。

　　深色浆果(蓝莓、桑葚、紫葡萄)+绿叶菜：

　　强强联合，抗炎抗氧化，保护血管，特别适合血脂高、肥胖或合并血糖异常的人群。

　　04

　　肠胃慢病：养好肠道

　　从吃对膳食纤维和益生元开始

　　慢性胃炎、肠易激综合征、功能性消化不良、胃食管反流等肠胃慢病，困扰着越来越多的人。果蔬中的膳食纤维和益生元，是维护肠道健康的核心力量。

　　膳食纤维：肠道健康的“基础保障”

　　膳食纤维分为可溶性和不可溶性两类，二者相互联系、各司其职：

　　可溶性膳食纤维：

　　增加粪便水分，延缓血糖和血脂的吸收。

　　不可溶性膳食纤维：

　　促进肠道蠕动，加速粪便排出，减少粪便在肠道内的停留时间。

　　推荐食物：

　　秋葵、牛油果、苹果等。

　　益生元：益生菌的“粮草”

　　很多人知道补充益生菌，但往往忽略了益生元的重要性。

　　益生菌：

　　对人体有益的活菌本身。

　　益生元：

　　滋养益生菌的原料或底物，是益生菌的“粮食”。

　　光有益生菌没有益生元，益生菌无法在肠道内长期存活和繁殖；光有益生元没有益生菌，益生元也无法发挥作用。

　　核心作用：

　　促进有益菌生长，抑制有害菌，维护肠道微环境稳定，减轻胃肠道慢性炎症，同时温和调节糖分吸收。

　　推荐食物：

　　酸奶、豆豉、苹果、樱桃、李子、甜菜、芦笋等。

吃对果蔬防慢病行动指南

　　✅高血压：这2种营养素是"控压王牌"。

　　钾：苋菜、羽衣甘蓝、牛油果等；

　　天然硝酸盐：白菜、菠菜、甜菜根、生菜、芝麻菜等。

　　✅高血糖：吃对营养素，稳糖又护血管。

　　水果选择原则：优先选低GI水果，比如苹果、梨、草莓、樱桃、西柚、猕猴桃。

　　控糖3大“王牌营养素”：花青素、维生素C、黄酮类物质+萝卜硫素。

　　✅高血脂：果蔬也能调血脂，这些成分(植物甾醇、绿原酸)帮你“刮油”。

　　推荐：苹果+原味杏仁、深色浆果(蓝莓、桑葚、紫葡萄)+绿叶菜。

　　✅肠胃慢病：养好肠道，从吃对膳食纤维和益生元开始。

　　膳食纤维推荐：秋葵、牛油果、苹果等。

　　(CCTV生活圈微信公众号)

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