健步走:行动清单(快掌握)→
走路是“长寿药”又添新证据!
走路不仅可以降低17%全因死亡风险
如果你每天走够11000步
或可将寿命延长11年!
同样是走路
为何你却走出一身病?
如何正确健步走?
快一起来看看吧~
01
走路是“长寿药”
又添新证据
2026年1月,《英国医学杂志》子刊发表的一项长达30年的研究发现,只要动起来,无论做什么运动,其死亡风险就比不运动的人低,而走路更是性价比极高的长寿运动。
各种运动在降低全因死亡风险方面:
走路:可降低17%;
网球、壁球:可降低15%;
划船、健美操:可降低14%;
力量训练:可降低13%;
跑步:可降低13%;
慢跑:可降低11%;
爬楼梯:可降低10%;
骑自行车:可降低4%。
2024年11月,《英国运动医学杂志》上发表的一项研究也显示,40岁以后,对于运动量最小的人,每天以4.8公里/小时的速度步行111分钟(约为11000步),或同等运动量的其他运动,或可将寿命延长11年。
注意:
每天走路11000步只是一个大概数字,每个人要根据自身实际情况,适量增减运动量。比如对于老年人等特殊人群来说,每天走7000到8000步也是可以的,不宜过度追求走路步数。
其次,不论什么样的运动,运动完了以后,膝关节疼痛持续超过2小时就说明运动过量了,需要减少运动量。
02
健步走行动清单
照着走就对了
健步走正确姿势:
步幅:健步走时步幅要比正常走路步幅大一些,多出约半个脚掌即可。
步态:要轻盈,脚落地时膝盖微屈,脚后跟到脚尖过渡要顺畅,同时身体重心迅速跟随移动。
开始健步走前,可以做一做踢腿、拉伸等动作,下肢为主,上肢为辅,帮助热身。整个健步走过程中要保持上身挺直,双手自然摆臂。
错误姿势:
驼着背走:容易造成腰酸背疼、腿后侧疼;
挺着肚子走:增加下肢关节压力;
拖着脚走:足弓压力比较大,也毁鞋。
健步走推荐速度:
每分钟走120步以上,这样有助于提高心率,激活心肺功能。
注意:虽然走路速度快好处多多,但大家一定要量力而行,不能因为盲目追求走路速度,而产生如摔倒、崴脚、拉伤等运动损伤。
健步走推荐时长:
健步走过程中,感到呼吸急促、身上微微发汗时,保持这个感觉20~30分钟以上,才能对心肺起到作用,每周可以进行3~6次健步走。
健步走锻炼时间:
只要能保护膝关节不受凉,早上或晚上健步走都可以。但如果是用餐后进行健步走,应休息半小时至一小时再开始。
常见误区:
空腹走路:空腹状态下血糖处于最低值,而持续走路会不断消耗糖原,容易导致血糖下降,出现不舒服。
吃得过饱:会对肠胃造成负担,运动回来后立马进食也会增加肠胃负担。
健康小贴士:健步走时,最好还是在公园、体育场等远离马路,安静又干净的地方,最好是有弹性的塑胶跑道,并且选择带有气囊、气垫的运动鞋,帮助减缓运动带来的冲击。
03
走路时搭配这个动作
帮你放松肩颈
走路抬抬手:放松肩颈
长时间处于低头状态,很容易造成肩颈肌肉疲劳,走路时可以向上、向两侧张开双臂,帮助放松肩颈。
04
运动还要“杂”一点
有运动基础的人群,除了进行走路等有氧运动,还可以在每周运动计划中加入力量训练、球类训练和柔韧性运动,帮助身体收获更多益处。
力量训练:防止肌肉流失
比如举哑铃、深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等,有助于增强肌肉能力,防止肌肉流失。
球类训练:全身性运动
比如羽毛球、乒乓球等,这些运动属于全身性运动,能锻炼身体协调性和反应能力,有助于提升认知功能,延缓认知衰退。
柔韧性运动:拉伸肌肉
比如瑜伽、太极拳、拉伸等,有助于放松筋膜、拉伸肌肉。
(CCTV生活圈微信公众号)
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