患：{糖尿病风}险高出50
在日常认知中
糖尿病和吃密不可分
但你知道吗？
糖尿病还和睡眠习惯有关
研究发现
与早睡者相比
晚睡者患2型糖尿病的风险高出50%
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晚睡晚起
糖尿病风险增高
在2024年第60届欧洲糖尿病研究协会年度会议上，荷兰学者发布了一项研究报告。该报告基于荷兰肥胖流行病学研究，纳入了5000多名受试者。
研究发现，晚睡晚起的人出现体重指数增加、肚子较大等代谢综合征表现的风险更高。与早睡者相比，晚睡者患2型糖尿病风险高出50%。
生物钟是我们体内一个重要调节机制，影响睡眠觉醒周期、体温和相关激素分泌代谢。长期晚睡或睡眠不规律会干扰生物钟，导致内分泌失调，进而影响胰岛素敏感性，增加血糖和血压失控的风险。
睡满8小时但晚睡晚起，伤身体吗？
有些朋友可能认为，只要保证每天睡够8小时，无论是晚睡晚起还是早睡早起，对身体影响不大。实际上，固定晚睡晚起虽比频繁换班规律，但仍存在健康风险。
“夜猫子型”人群往往伴有不良生活习惯，如吃夜宵、缺乏运动等，这些习惯会进一步增加患病风险。
专家提醒：日常尽量避免晚睡，长期晚睡会激活交感神经，升高肥胖和高血压风险。
实在需要晚睡
这样做帮你减小损伤
研究表明，通过干预生活方式，如少吃多动、睡前不吃夜宵等，可降低糖尿病风险。
规律作息：因工作原因不得不晚睡，应尽量保持规律作息。
纠正不良生活习惯：无法避免熬夜的人群，要尽量纠正暴饮暴食、睡前吃东西等不良生活习惯，坚持定期运动。
管理好体重：维持健康体重，可降低糖尿病、高血压患病风险。
保证好睡眠
试试做到以下几点
影响睡眠的两个关键因素是“要规律”和“要睡够”：
“要规律”：每日坚持同样的入睡、起床时间，有助于培养睡眠节律。
“要睡够”：人体自我修复活动大多在3:00前进行，所以23:00-3:00这段时间内的睡眠质量尤为关键。
大家可通过以下3点自测睡眠质量：
睡眠时间：每天是否能在22:00-23:00开始陷入困顿状态，转而进入睡眠。
睡眠时长：能否每晚睡够6-8小时再自然醒来。
醒后感受：精力充沛。
当其中任何一条不满足时，都需引起警惕，若长期存在问题，需要到医院睡眠科就诊。
想要保证好睡眠，可尝试做到以下几点：
睡前梳头：睡前梳头3-5分钟，有助于促进头部血液循环，让紧张的神经放松下来。
按揉太阳穴：用指腹顺时针按揉太阳穴3分钟，有助于减轻头部疲劳，舒缓焦虑情绪。
按揉风池穴：双手拇指按压颈后风池穴3分钟，有助于缓解疲劳，让你更快入睡、睡眠质量更好。
睡前做腹式呼吸：吸气时主动将腹肌缓慢鼓起，呼气时再主动将腹肌缓慢缩回，以此将呼吸频率降低，放松身心，缓解焦虑。
多晒太阳、多运动：白天增加阳光照射，可促使大脑在夜间分泌更多褪黑素，有助于夜晚的睡眠。多做运动，哪怕是散步半小时，也会有利于睡眠。
保持乐观情绪：无法改变客观事物时，应及时调整心态，减少负面情绪干扰睡眠。
保持规律生活：规律生活不仅包括作息，还包括一日三餐。
打造舒适的睡眠环境：睡眠环境要安静舒适，睡前及时关灯，不看电子设备。
尽早治疗慢病：部分泌尿系统、呼吸系统疾病会影响睡眠质量，患者应尽早治疗，恢复睡眠，形成正向循环。
不要乱用药：有些年轻人不顾自身状况，滥用褪黑素、安眠药等，不仅无法从根本上改善睡眠问题，还可能产生副作用。
来源：国家应急广播微信公众号综合CCTV生活圈
监制：亚然
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