悄悄加速大：脑衰老第二个很多人忽略了

　　你有没有这种感觉：明明睡了很久，醒来却像没睡一样，脑袋昏昏沉沉？甚至上了年纪，很多事明明刚发生不久，但就是怎么想不起来？

　　以前总觉得没睡好，最多第二天精神状态差一点。但你可能不知道，糟糕的睡眠从来不是小事——它正在悄悄“损伤”你的大脑，而且这种损伤，很难完全逆转。

　　这3个睡眠习惯，

　　悄悄加速大脑衰老

　　人的一生，大约有三分之一的时间在睡眠中度过，可见睡眠对健康的重要性。2026年5月，国际期刊《阿尔茨海默症与痴呆》发表了一项超2.3万健康人群的睡眠研究，在追踪了大约9年后进行大脑扫描。结果发现，3个睡眠习惯会悄悄“损伤”大脑，让大脑中的“脑白质高信号”体积明显增大，未来患痴呆症的风险更高。

　　1.长期睡眠不足或过多(偏离7～9小时)

　　2.白天频繁午睡

　　3.夜间睡眠质量差(失眠)

　　这里先解释一下什么是“脑白质高信号”。你可以把它理解成大脑里的“伤疤”。这些受损区域会随着时间推移在大脑内悄悄积累，当它们不断扩大，就会切断神经细胞之间的正常通信，直接升高患痴呆症的风险。

　　而在这三种睡法中，最让人意外，也最容易被忽视的，是第二种——白天频繁午睡。

　　很多人，尤其是家里的长辈，觉得“困了就眯一会儿”是很健康的事，甚至一天能断断续续睡好几次，午觉一睡就是1～2个小时。但研究发现，对于老年人来说，频繁白天长时间午睡不仅不养脑，反而恰恰可能是大脑老化的一个危险信号。

　　怎么睡觉才不伤脑，

　　让大脑衰老更慢？

　　1.夜间睡眠：7～8小时是安全区

　　到底睡多久才算健康？2026年3月，《英国医学杂志》上的一项研究发现，工作日的睡眠时长与代谢健康之间呈U形曲线关系。简单来说，睡少、睡多都不好，最佳“黄金时长”是——7.32小时(7小时18分钟)，此时，我们身体的胰岛素敏感性最好，代谢状态也最理想。③

　　当然，这是一个理论上的“最佳点”，在实际生活中，对成年人来说，7～8小时都是我们的睡眠“舒适安全区”。

　　《健康中国行动(2019-2030年)》中提倡，成人每日平均睡眠时间建议为7～8小时。当然，老年人不用强求7小时，睡眠保持6～7小时即可，以睡醒后身心舒展、不疲惫为准。

　　此外，上班族工作日睡眠不足时，周末适度补觉1～2小时有益，超过2小时反而会干扰血糖调控。

　　2.白天午睡：最佳时长不超过30分

　　不少长辈白天困了就睡，一天断断续续躺好几次，午觉一睡就是1小时以上，这个习惯其实隐患极大。2026年4月，国际期刊《老年科学》刊发的一项研究，就给出了新发现：对于老年人(59~82岁)，长期频繁地午睡可能加速记忆衰退，而主动限制午睡1年后，能显著减缓语言情景记忆的下降。研究人员推测，频繁午睡可能打乱了昼夜节律(生物钟)，导致夜间睡眠质量下降。

　　当然，对于上班族来说，中午适当小憩是一种很好的恢复。北京大学首钢医院神经内科主任医师高伟在接受人民日报健康客户端采访时曾建议：

　　✅1.午睡不超30分钟：过长(超过30分钟)可能起到反作用，醒来后反而昏沉。比如，20分钟就是个不错的参考。

　　✅2.下午2点前结束：尽量将午睡安排在下午2点前结束，避免影响夜间正常睡眠节律。

　　✅3.营造昏暗的环境：午睡时可以使用遮光眼罩阻挡光线干扰，再用耳塞或白噪音机器对抗环境噪声。室温尽量保持在20~22℃，穿轻薄衣物午睡。

　　✅4.固定午睡时间地点：规律性能训练大脑快速进入休息状态，提高睡眠效率。因此可以尝试在固定时间、固定地点午睡。

　　✅5.午餐别太油太甜：消化负担过重的午餐会显著影响睡眠质量。因此要避免摄入油腻、过甜的午餐，警惕“睡眠小偷”。

　　3.深度睡眠：保证约1小时深睡眠

　　很多人疑惑：明明睡够了8小时，醒来还是疲惫乏力、注意力不集中？可能是深睡眠不足。深度睡眠是身体的“黄金修复期”。北京大学第六医院睡眠医学科主任医师孙伟在2026年3月国家卫健委新闻发布会上介绍：成年人整夜睡眠中，深睡眠正常占比为13%～23%。换算一下，一晚睡6～7小时的情况下，深睡眠达到50分钟左右，就已经在健康范围的标准内。

　　可以通过“白天精神状态是否稳定”“能不能正常应对工作、学习、干活”来判断深睡眠是否睡够。

　　5个睡眠好习惯，

　　帮你提升深睡眠质量

　　✅1.保持规律作息：每天尽量在固定时间入睡和起床(包括周末)。最好在23点到凌晨3点处于熟睡状态。

　　✅2.每日坚持运动：每天进行30分钟中等强度运动(如快走、慢跑等)，可改善夜间睡眠质量。

　　✅3.白天多晒自然光：每天获得足够的自然光会改善一个人的情绪和睡眠质量。

　　✅4.下午少喝咖啡：下午3点之后，就尽量不要喝含咖啡因的饮品(咖啡、茶等)了，以避免影响夜间睡眠质量。

　　✅5.睡前放松助眠：睡前可平躺在床上，轻轻闭上眼睛，先做几个深呼吸，然后把注意力带到头顶，在意念中想象头顶放松，然后用此方法依次放松头面部、颈部、肩部、上肢、胸部、腹部、后背以及下肢等部位，从头到脚，每个部位都放松一遍。

　　写在最后：

　　睡眠这件事，真的被太多人低估了。它不仅关乎你第二天状态好不好，更影响着未来中老年时期的大脑健康。好好睡觉，是这个世界上最便宜的“大脑保养”。坚持7～8小时夜间睡眠、20分钟短时午睡、规律作息养足深睡眠。

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