专家提醒(别被口感)骗:了
目前,市场上荔枝、西瓜、芒果、榴莲等各类时令水果批量上市,其中不少水果含糖量高,食用方式不当容易造成糖分摄入超标,给身体健康带来负担。
高糖水果一般是指每100克可食用部分中,含糖量≥15%的新鲜水果,这类水果果糖、葡萄糖、蔗糖含量较高,入口甜味浓郁,是夏季水果市场中最受喜爱的品类。
北京大学人民医院临床营养科主任柳鹏:只靠味觉去判断甜不甜,并不是判断水果糖负担的唯一标准,一个水果是否需要控量,我们至少要看三个指标:
第一,每百克含多少糖或者碳水化合物;
第二,一次实际能吃掉多少;
第三,它对餐后血糖的影响,也就是血糖生成指数和血糖负荷。
专家表示,判断水果是否为高糖,不能单纯依靠口感,部分水果甜味清淡甚至口味偏酸,并不代表含糖量少,可能远超普通水果,极易被忽视。
北京大学人民医院临床营养科主任柳鹏:容易被酸味掩盖甜味的水果或者水果制品,比如说山楂、百香果,还有某些李子、酸甜口的果脯,酸味来自有机酸,但并不代表糖少,尤其是像山楂片、果丹皮、蜜饯、话梅、果脯、芒果干等等这一类。还有能量密度高的热带水果,比如像榴莲和菠萝蜜,榴莲不能只看它甜不甜,它的脂肪和碳水都不太低,热量密度明显要高于大多数的水果。
过量食用高糖水果可能引发健康问题
长期或一次性过量食用高糖水果,会给身体多个器官和系统带来损伤,引发多种健康问题。
大量水果的摄入首先会导致血糖波动剧烈,大量糖分快速进入血液,对于血糖调节能力较弱的人群,会加重胰岛素代谢负担,还会对身体的其他系统造成伤害。
北京大学人民医院临床营养科主任柳鹏:很多人会低估水果的热量,甘油三酯、脂肪肝、尿酸问题可能被放大。大量的水分、糖,尤其是果糖,包括膳食纤维、有机酸、低温的刺激一起进入胃肠道,胃肠敏感的人群很容易出现问题。口腔长期处于一个糖和酸的环境中,也会增加龋齿的风险。
食用高糖水果控量是关键
针对高糖水果的食用,不同人群需区分对待,对于本身就患有糖尿病、高血脂等基础疾病的人群,食用高糖水果更要谨慎,避免加重病情,还有一些特殊人群也要格外注意。
北京大学人民医院临床营养科主任柳鹏:儿童,尤其是低龄的儿童,自我控制的能力相对要差。很容易连续去吃,既有过量的风险,还有噎食的风险。胃肠功能弱,肠易激综合征这类人群,少量常温分次,比冰镇大量空腹要更合适一些。慢性肾病这类特殊人群,需要限钾的人,香蕉、哈密瓜、榴莲、猕猴桃、橙子这几类水果,要看肾功能的阶段以及血钾的情况。
对于健康人群来说,无需完全拒绝高糖水果,日常食用高糖水果不用完全忌口,关键在于控制好摄入量,可按照《中国居民膳食指南(2022)》的建议,水果每天200-350克,分1-2次食用。
北京大学人民医院临床营养科主任柳鹏:针对普通成年人群,这里面有一个提示,如果我们去选择低糖或者中糖的水果,比如像草莓、蓝莓、桃、柚子、橙子,这类属于含糖量相对低的,一次我们可以吃150-200克都没有问题。高糖的水果,比如荔枝、葡萄、芒果这类,这些我们要注意,一次尽量控制在100克左右,会相对稳妥。
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