防病控三高别错过这些：果蔬
防病控“三高”别错过这些果蔬！研究发现：摄入这些果蔬占比越高，患重大慢病的风险越低
高血压、高血糖、高血脂
还有肠胃不舒服
几乎是家家户户都会遇到的健康问题
很多人虽然很注意饮食
但指标依旧居高不下
其实调理慢性病不用太复杂
答案就在我们每天吃的果蔬里
科学研究证实
果蔬里的那些看不见的营养
是调理慢性病的“天然好帮手”
比如苹果、梨、白菜、茄子、蓝莓、菠菜等果蔬
它们富含的活性成分
有助于抗炎、降压、控糖、保护血管
如何通过吃果蔬
针对性调理4种高发慢病
一起来看～
01
高血压：别只知道控盐
这2种营养素是“控压王牌”
说到高血压饮食，大家第一反应都是“少吃盐”。这完全正确，但仅仅控盐还不够。我们不仅要减少钠的摄入，还要增加钠的排出，更要维护血管和整个内环境的健康，这就离不开果蔬中的2种关键营养素。
钾：帮身体排出多余钠的“排盐能手”
核心作用：
促进体内多余钠的排出，同时对抗钠引起的血管收缩和血压升高。
推荐摄入量：
健康成年人每日2000～3000毫克(特别提醒：肾功能不全者需在医生指导下限制钾的摄入)。
每日补钾黄金方案：
100克全谷杂豆+100克薯类(红薯、紫薯等)+500克蔬菜+250克水果+1袋牛奶，可稳定达到2000毫克以上的钾摄入量，同时补充钙等其他重要矿物质。
推荐食物：
除了大家熟知的香蕉，苋菜、羽衣甘蓝、牛油果等都是优质的高钾食物。
天然硝酸盐：血管的“天然保护剂”
一提到硝酸盐，很多人会联想到亚硝酸盐和健康风险。但需要明确的是，果蔬中天然含有的硝酸盐是血管的重要保护因子。
食用关键：
充分咀嚼。硝酸盐转化为一氧化氮的过程需要与唾液充分结合，狼吞虎咽会降低转化效率。
高硝酸盐果蔬排名：
叶菜类>根茎类>瓜类>豆类>茄果类。
推荐食物：
芝麻菜、白菜、菠菜、甜菜根、生菜等。
《中国居民膳食指南(2022)》建议：每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
02
高血糖：水果不是“禁果”
吃对营养素稳糖又护血管
血糖偏高甚至确诊糖尿病的朋友，在满足一定条件的情况下，其实可以享受水果的美味。
糖尿病患者可以吃水果的前提
糖化血红蛋白控制在7%以下，餐后血糖控制在11mmol/L(约200mg/dL)以下，且近期血糖平稳。
注意：
若近期血糖波动剧烈、频繁飙升，建议暂时不吃水果，优先选择黄瓜、西红柿这类低糖无负担的食材，待血糖平稳后，再逐步过渡食用水果。
即使可以吃水果，也不能无限量敞开食用。
水果选择原则：优先选低GI水果
推荐选择：
苹果、梨、草莓、樱桃、西柚、猕猴桃。
慎重选择：
芒果、榴莲、鲜山楂、荔枝、龙眼。
控糖3大“王牌营养素”
【花青素：改善胰岛素敏感性】
来源：
桑葚、蓝莓、樱桃等深色浆果。
食用建议：
每日总量不超过200克，分次少量食用，同时观察餐后血糖反应，找到适合自己的个性化摄入量。
【维生素C：强效抗氧化护血管】
核心作用：
中和体内多余自由基，减轻全身氧化应激和慢性炎症水平，保护血管内皮，降低心脑血管并发症风险。
推荐选择：
刺梨、番石榴、猕猴桃、小番茄、柠檬、草莓。
避免选择：
鲜枣、山楂。
鲜枣、山楂的维生素C含量很高，但它们的含糖量可能不利于血糖控制，所以并不完全适合糖尿病患者来选择。
【黄酮类物质+萝卜硫素：稳定糖代谢】
核心作用：
黄酮类物质(槲皮素、山奈酚等)和萝卜硫素是蔬菜中核心的控糖活性成分。
黄酮类物质可减轻全身代谢炎症、对抗胰岛素抵抗、减少自由基对胰岛细胞的损伤、保护血管内皮，稳定人体糖代谢水平。萝卜硫素还能保护胰岛β细胞，减轻胰岛功能衰退，改善胰岛素敏感性。
来源：
深色蔬菜、十字花科蔬菜。
蔬菜推荐量：
每日300～500克，其中一半以上应为深色蔬菜和十字花科蔬菜。
03
高血脂：果蔬也能调血脂
这些成分帮你“刮油”
很多人认为高血脂只和油、肉有关，蔬菜水果不会影响血脂。其实，果蔬中含有多种能够调节脂代谢的活性成分，能帮助我们控制血脂。
植物甾醇：阻断“坏胆固醇”吸收
核心作用：
抑制肠道对“坏胆固醇”(低密度脂蛋白胆固醇)的吸收。
协同作用：
搭配花青素、多酚等抗氧化物质，能进一步降低体内炎症。
推荐食物：
茄子、冬瓜、苦瓜。
绿原酸：抑制肝脏脂肪合成
核心作用：
抑制肝脏脂肪与胆固醇的合成，降低血液甘油三酯水平，减轻血管脂质沉积。
推荐食物：
苹果、葡萄、茄子、土豆等。
科学搭配妙招：多兵种联合作战
苹果+原味杏仁：
苹果中的果胶绑定肠道多余脂肪，杏仁中的植物甾醇阻断胆固醇吸收，双重作用降血脂。
深色浆果(蓝莓、桑葚、紫葡萄)+绿叶菜：
强强联合，抗炎抗氧化，保护血管，特别适合血脂高、肥胖或合并血糖异常的人群。
04
肠胃慢病：养好肠道
从吃对膳食纤维和益生元开始
慢性胃炎、肠易激综合征、功能性消化不良、胃食管反流等肠胃慢病，困扰着越来越多的人。果蔬中的膳食纤维和益生元，是维护肠道健康的核心力量。
膳食纤维：肠道健康的“基础保障”
膳食纤维分为可溶性和不可溶性两类，二者相互联系、各司其职：
可溶性膳食纤维：
增加粪便水分，延缓血糖和血脂的吸收。
不可溶性膳食纤维：
促进肠道蠕动，加速粪便排出，减少粪便在肠道内的停留时间。
推荐食物：
秋葵、牛油果、苹果等。
益生元：益生菌的“粮草”
很多人知道补充益生菌，但往往忽略了益生元的重要性。
益生菌：
对人体有益的活菌本身。
益生元：
滋养益生菌的原料或底物，是益生菌的“粮食”。
光有益生菌没有益生元，益生菌无法在肠道内长期存活和繁殖；光有益生元没有益生菌，益生元也无法发挥作用。
核心作用：
促进有益菌生长，抑制有害菌，维护肠道微环境稳定，减轻胃肠道慢性炎症，同时温和调节糖分吸收。
推荐食物：
酸奶、豆豉、苹果、樱桃、李子、甜菜、芦笋等。
吃对果蔬防慢病行动指南
✅高血压：这2种营养素是"控压王牌"。
钾：苋菜、羽衣甘蓝、牛油果等；
天然硝酸盐：白菜、菠菜、甜菜根、生菜、芝麻菜等。
✅高血糖：吃对营养素，稳糖又护血管。
水果选择原则：优先选低GI水果，比如苹果、梨、草莓、樱桃、西柚、猕猴桃。
控糖3大“王牌营养素”：花青素、维生素C、黄酮类物质+萝卜硫素。
✅高血脂：果蔬也能调血脂，这些成分(植物甾醇、绿原酸)帮你“刮油”。
推荐：苹果+原味杏仁、深色浆果(蓝莓、桑葚、紫葡萄)+绿叶菜。
✅肠胃慢病：养好肠道，从吃对膳食纤维和益生元开始。
膳食纤维推荐：秋葵、牛油果、苹果等。
(CCTV生活圈微信公众号)
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